Avons-nous oublié comment respirer ?

Depuis que j’ai commencé à proposer des cours de Yoga & Respiration, j’entends régulièrement à la fin de la séance une remarque qui me fait toujours sourire : « C’est drôle, je ne savais pas que je ne savais pas respirer ».

Cette phrase m’a amenée à me poser une question : avons-nous oublié comment respirer ?

Nous respirons tous les jours, à chaque instant de la vie. C’est le premier grand geste que l’on fait au moment où l’on naît. Ceux qui ont eu la chance d’assister à une naissance peuvent se rappeler l’attente de ce premier souffle, et sentir ce petit être respirer.

À la naissance de mon fils, je me rappelle que mon plus grand stress était qu’il arrête subitement de respirer. Je passais des soirées éveillée pour m’assurer que l’air entrait et sortait bien par ses narines, ce qui était une mission presque impossible tant le souffle d’un nourrisson est difficile à percevoir. C’est là qu’une copine, qui était passée me rendre visite à la maternité, m’a donné le meilleur conseil qu’une jeune mère puisse recevoir : « Il faut toucher son ventre ». Effectivement, tant que le souffle reste presque imperceptible, le mouvement du ventre est très présent. C’est comme ça que j’ai dormi à ses côtés pendant plus d’un an, avec une main posée sur son ventre.

Et ce mouvement du ventre est justement au cœur de la respiration complète, où le diaphragme joue un rôle essentiel.

Mais est-ce qu’on oublie vraiment comment respirer ? Je dirais oui… et non.

Heureusement, non. Sauf dans le cas de maladies très rares ou d’apnées du sommeil, sinon nous ne serions pas en vie. En revanche, oui, la plupart d’entre nous n’utilisent pas pleinement leur capacité respiratoire, en particulier la respiration basse liée au diaphragme.

La majorité d’entre nous a tendance à utiliser davantage la respiration haute et/ou à respirer par la bouche. Cela peut encore s’accentuer dans les moments de grand stress ou de grande tristesse.

Pour comprendre pourquoi, on peut faire un petit détour du côté du système nerveux. Dans le cas du stress, par exemple, le souffle s'ajuste automatiquement pour préparer le corps à une situation de « fuite ou combat ». On respire alors plus vite, et davantage par la poitrine : le corps se met en mode « prêt à agir ». D'autres ajustements suivent en cascade — les muscles se préparent au mouvement, pendant que d'autres fonctions, comme la digestion, passent au second plan. Tout cela, encore une fois, se fait sans qu'on y pense.

Le problème, c’est que dans un monde où le stress est devenu presque permanent, ce mécanisme pourtant utile peut être activé de façon répétée, sans que nous revenions réellement à un état de calme. Tout cela se passe de manière largement automatique.

La bonne nouvelle, c’est que le simple fait de porter attention à son souffle et de revenir à une respiration plus ventrale — comme celle que l’on observe naturellement chez les bébés — peut contribuer à réduire cet état d’alerte et favoriser les mécanismes inverses.

Autrement dit, on peut travailler avec son souffle à n’importe quel âge, développer une respiration plus ample et explorer de nouvelles possibilités. Alors, avons-nous oublié comment respirer ? Peut-être un peu, mais les techniques de respiration du yoga peuvent nous aider à porter à nouveau attention à quelque chose qui nous accompagne depuis notre premier souffle.

La respiration complète ou Raja Pranayama

Comme dans de nombreuses traditions de yoga, les techniques de respiration, ou pranayama, constituent l’un des piliers importants de la pratique.

L'objectif de cet article n'est pas d'entrer dans les détails. Il existe de nombreux ouvrages très complets, comme Pranayama d'André Van Lysebeth, qui présentent les différentes techniques ainsi que les nombreux éléments à prendre en considération. Le blog de Yoga Vision, l'école où je me suis formée, propose également de nombreux articles sur le sujet, pour qui souhaite aller plus loin.

Ici, je voudrais plutôt partager quelques observations pratiques et personnelles, à partir de mon expérience d’élève et de professeure de yoga. Je souhaite aussi rester humble face au fait qu’il ne s’agit que d’un point de vue : comme tout point de vue, il est forcément incomplet et imparfait.

En simplifiant — et, comme dans toute simplification, en laissant de côté certaines informations importantes — on peut dire que la respiration complète consiste à amener l’air par les narines et à laisser progressivement le souffle descendre vers le bas du ventre, grâce au mouvement du diaphragme. Puis la respiration se poursuit avec l’ouverture des côtes, dans une respiration intercostale, avant de terminer par la partie haute de la poitrine, dans une respiration claviculaire.

À l’expiration, toujours par le nez, on suit le chemin inverse : la poitrine se vide, puis les côtes et enfin le ventre.

À tout cela peuvent s’ajouter l’observation, la contemplation, la conscience du souffle, la visualisation, etc.

Dans la pratique, on commence généralement par identifier séparément ces différentes zones — le ventre, les côtes et la poitrine — avant de les réunir progressivement dans une respiration globale.

Observations de terrain & pratique

Parmi mes élèves, il y a beaucoup de débutants, mais aussi des personnes qui ont déjà essayé le yoga et qui ne s’y sont pas toujours senties à l’aise.

Ce que j’apprécie dans cette pratique, c’est qu’on peut commencer de manière très concrète, en observant simplement le mouvement du ventre, des côtes et de la poitrine, sans avoir besoin d’aller tout de suite chercher quelque chose de plus profond. Puis, selon les personnes et leurs envies, l’observation peut progressivement s’ouvrir à des sensations, des émotions ou à d’autres dimensions plus intérieures. On peut pratiquer les yeux ouverts ou fermés, et chacun peut avancer à son propre rythme.

Je remarque d’ailleurs que même chez les débutants, les effets sur le calme et la concentration peuvent être assez rapides. Il n’est pas nécessaire de maîtriser une technique complexe pour commencer à ressentir quelque chose.

Cela dit, certaines difficultés reviennent régulièrement : inspirer et expirer par le nez. J’invite à respirer uniquement par le nez, mais si cela devient trop difficile, notamment pour l’expiration, je propose de laisser la bouche prendre le relais.

Il y a aussi les points de blocage qui peuvent apparaître. C’est là que l’observation sans jugement prend tout son sens. La respiration n’est pas la même tous les jours : elle peut changer selon notre état, notre fatigue, notre stress ou simplement ce que nous vivons à ce moment-là. La bienveillance envers soi-même est donc essentielle.

Considérations sensibles au trauma

Comme dans toute pratique sensible au trauma, il me semble important de ne pas chercher la performance. On invite à regarder à l’intérieur si on en a envie. On n’est obligé de rien : on peut continuer, s’arrêter, modifier ou simplement observer, sans se forcer.

Ma professeure brésilienne basée à Curitiba, m’a appris une façon de travailler que je trouve particulièrement intéressante pour ce type de yoga. On parcourt chaque phase de la respiration en s’aidant des mains, qui suivent le trajet du souffle. On peut aussi ajouter des mouvements, ce qui peut être très utile pour les personnes très anxieuses et les préparer à aller plus loin dans d’autres techniques par la suite.

D’ailleurs, j’aime beaucoup l’accompagnement des mains. Essayez, par exemple, de respirer avec les mains posées sur le cœur ou la poitrine : vous remarquerez peut-être la différence.

Traditionnellement, cette respiration se pratique assis en tailleur, mais mon expérience et les enseignements de ma professeure montrent que commencer debout peut être une très bonne option pour les débutants, notamment dans les groupes où le yoga doit être sensible au trauma. On peut ainsi utiliser la position debout pour mieux sentir l’ancrage au sol, et la colonne peut naturellement trouver son alignement, contrairement à la position assise lorsqu’une personne n’y est pas habituée.

En ce qui concerne le trauma, il est difficile d’anticiper la réaction de chaque personne. Même si, dans mes cours, la majorité de mes élèves apprécie particulièrement cette partie de la pratique, il est déjà arrivé qu’un élève se mette à pleurer ou ressente le besoin de sortir de la salle.

Comme professeure, il est important de respecter ce qui se passe à ce moment-là et de ne pas intervenir systématiquement. Il n’y a pas de recette magique : chaque personne, chaque histoire et chaque moment sont différents. Le plus important est de créer un cadre dans lequel chacun sait qu’il peut s’arrêter, sortir de la salle ou simplement laisser venir ce qui se présente, sans avoir à se justifier.

La pratique

Si cette respiration complète vous donne envie d'aller plus loin, j'ai filmé une première vidéo de Raja Pranayama en position debout sur ma chaîne YouTube — un bon point de départ pour la pratiquer chez vous, à votre rythme.

Et si vous préférez l'expérimenter en groupe, je propose des cours de Yoga & Respiration à Paris 14 et au Plessis-Robinson.